Ejercicios Suelo Pélvico

EJERCICIOS SUELO PÉLVICO

Para reconocer la musculatura que queremos trabajar hemos de colocarnos en posición tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados.

Hemos de colocar los dedos en el espacio entre la vagina y el ano.

Aprieta fuerte, contrayendo los músculos del suelo pélvico como si quisieras aguantar la orina y lo mantienes durante unos segundos.

Debes notar una contracción o leve movimiento en los dedos.

Una vez realizado el ejercicio anterior y tras tomar conciencia de los músculos pélvicos ya podemos pasar a trabajar y potenciar el suelo pélvico.

DE RODILLAS

– Inspiramos lentamente dejando caer la tripa hacia el suelo, manteniendo la columna sin movimiento.

– Contraemos el suelo pélvico, no el abdomen.

– Espiramos manteniendo la contracción del suelo pélvico y metiendo la parte baja de la tripa.

derodillas

 

 

BOCA ARRIBA

Adoptando la posición tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados.

Realizamos una autoelongación que consiste en elevar la pelvis y poner las manos apoyadas sobre las caderas. Empujamos con nuestras manos la pelvis para lograr un estiramiento de columna.

Realizaremos un primer ejercicio con:

– Autoelongación.

– Inspiramos lentamente.

– Contraemos el suelo pélvico, sin ayudarnos con las manos y los pies.

– Espiramos lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.

Realizamos un segundo ejercicio, partiendo de la posición anterior, estiramos la pierna derecha y dejamos la otra flexionada, realizando la autoelongación, inspiración y contracción del suelo pélvico. Realizaremos el mismo ejercicio pero con la pierna izquierda estirada y la derecha flexionada.

Por ultimo realizaremos:

– Autoelongación, empujamos con nuestras manos la pelvis, sin elevarla, hacia los pies para lograr un estiramiento de columna.

– Inspiramos lentamente.

– Contraemos el suelo pélvico.

– Espiramos lentamente mientras elevamos la pelvis, manteniendo la contracción de suelo pélvico.

– Relajamos mientras se baja la pelvis a la posición inicial.

Autoelongacion                           Ejercicio 1                                 Ejercicio 2/3                          Ejercicio 4                                  Ejercicio 4

EJERCICIO SENTADA

Posición sentada con los pies totalmente apoyados en el suelo. Las rodillas tiene que estar a la altura de las caderas. Las manos han de estar apoyadas a los lados de las caderas.

Realizamos una autoelongación, estirando la columna lo máximo posible con la barbilla metida. Mantenemos esta postura y realizamos el ejercicio que consiste en:

sentada1

– Inspirar lentamente.

– Contraer el suelo pélvico, sin ayudarnos del abdomen y las piernas.

– Espirar lentamente mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.

– Posteriormente relajar la posición durante el tiempo de descanso.

sentada2

Partiendo de esta misma posición, inclinándonos ligeramente hacia delante, en esta posición notaremos el peso y la contracción ligeramente más desplazada hacia la zona vaginal. Manteniendo esta postura realizaremos:

– Inspiración lentamente.

– Contracción del suelo pélvico.

– Espiración lenta mientras mantenemos la contracción del suelo pélvico.

– Relajamos la posición durante el tiempo de descanso.

Es recomendable realizar cada ejercicio:

5 repeticiones lentas: 10 segundos de contracción y 10 segundos de reposo.

5 repeticiones rápidas: 4 segundos de contracción, soltar tan rápidamente como pueda y 8 segundos de reposo.

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